まじめで、いつも誰かのために頑張っている介護職のあなたへ。
毎日の業務に追われながらも、「利用者さんにちゃんと寄り添えているかな？」「もっと丁寧にできたはず…」と、自分に厳しくしていませんか？
でもね、“今日は100点じゃなくて大丈夫”。
そんなふうに思える日があっても、いいんです。
本記事では、“80点ケア”というやさしい選択肢をヒントに、
- 心の疲れに気づいたときの対処法
- がんばりすぎないセルフケアのコツ
- “気力ゼロ”でも続けられるちいさな習慣
- 自分への声かけをゆるめる工夫
などを、そっとご紹介していきます。
肩の力をすこし抜いて、
“じぶんを大切にする日”を、そっとはじめてみませんか？
100点じゃなくていい理由
毎日、「100点満点」を目指してがんばるあなた。
その誠実さも、まっすぐな気持ちも、ほんとうに素敵です。
でも──
心が疲れた日には、重たくなりすぎていませんか？
まるで、スーツケースに10キロの石を詰め込んでいるみたいに。
歩けるけれど、ちょっと息がしづらい。そんな感覚。
💬 そんなときは、こうつぶやいてみてください。
今日は100点じゃなくていいよ
そのひとことを、お守りのようにポケットに忍ばせるだけで、
ふしぎと、肩の荷がふわっと軽くなることがあります。
心がふっと楽になる考え方
- 完璧主義は魔法じゃなくて鉄アレイ
→ 力を入れすぎると、どこかが軋んでしまうから - プレッシャーを“ゼロに近づける”と呼吸が整う
→ “ちゃんとしなきゃ”を少し手放していい日もある - 「80点ケア」で乗り切る日は、自分をほめる日
→ 「できたこと」に注目するクセを、そっと育てよう - セルフケアの基本は、“これだけでいい”の線引き
→ 頑張る日と、ゆるめる日。どちらも大切なリズム
「いつも通り」ができなくても、大丈夫。
やさしく、自分をゆるす日があっていい。
「全部できなかった」がダメじゃない
「全部じゃなくても、十分」の考え方
- できたことを3つ書き出す魔法
→ 小さな達成感を“見える化”して、自信をそっと回復 - 失敗リストは恥じゃない
→ 同僚と「あるあるネタ」にして笑い飛ばす時間も、立派なケアタイム - ケーキも人も、8割でちょうどいい
→ パーフェクトより、“味がある”ほうが美味しいかも - 「7割できた」日に旗を立てよう
→ 自分に「ヨシ！」と声をかけること、それが心の回復スイッチ
“やり残し”は、がんばった証拠でもある。
完璧じゃなくても、あなたの今日のケアは
ちゃんと誰かの心に届いています。
もし、今日の自分に80点をつけられたなら。
それはもう、その時点で“今の自分”をきちんと見つめている証です。
でも、心のどこかでこう思ったかもしれません。
「あと20点、足りないな」と。
それで大丈夫です。
足りなかった20点分は、無理に今日のうちに取り戻さなくていいのです。
それは明日の自分がそっと使う“エネルギーの貯金”として、取っておけばいい。
「80点ケア」を日常に取り入れるためのヒント
- 今日できたことに注目し、「自分なりによく頑張った」と心の中で称える
- うまくいかなかったことは、次に活かすためのバッテリーと考える
- 「今日は100点じゃなくていいよ」と書いた言葉を、ふと見える場所に置く
- 休憩中に、そっと目を閉じて「80点の自分に拍手」と心の中でつぶやく
100点じゃない日があるからこそ、心がほっとする時間が生まれます。
今ここにいる自分を認めることは、明日をやさしく迎える準備でもあるのです。
疲れた日にできる“ちょっとゆるめ”のセルフケア
「セルフケア」と聞くと、つい豪華なディナーや高級スパのような
特別な時間を思い浮かべるかもしれません。
でも、介護の現場で働く日々のなかでは、
休憩中におにぎりを一つ食べられたら、それだけで上出来という日もある。
そんなときに頼りになるのが、ちょっとだけハードルを下げたセルフケアです。
かんたんで、今すぐできて、疲れすぎていても手が伸ばせるもの。
それが「ゆるめのケア」です。
ゆるめケアのアイデア集
- 深呼吸を3回だけしてみる
吸って、吐いて。もう一度。
酸素を届けるだけで、心がほんの少し整ってくる。 - 帽子を取って髪を整える
目の疲れを取るついでに、さっと髪をかきあげる。
それだけで、自分を少しだけ大切にしている感覚が戻ってくる。 - 手帳に「今日のがんばり」を一行だけ書く
長い日記はいらない。「よくやった」と、たった一言で十分です。 - 好きな音楽を10秒だけ聴く
イヤホンじゃなくても、スマホの小さなスピーカーからでも
その音が、静かに自分の“気持ち”に届いてくれます。
疲れた日こそ、丁寧じゃなくていい。
ちょっと手を抜くことも、自分を大切にする選択です。
介護の現場では、利用者さんや同僚への声かけが欠かせません。
けれど、心が疲れている日は、その「ひとこと」ですら体力を大きく消費することがあります。
そんなときは、自分のための選択をひとつ。
「今日は声かけを一回だけ減らしてみよう」
それだけで、少しだけ呼吸がしやすくなるかもしれません。
言葉を減らす、やさしいセルフケア
- マニュアル通りの声かけを、今日は一度だけお休み
深呼吸してから、無言のままそばにいる時間をつくってみる。 - 表情と視線に、想いを込める
目が合った瞬間に、言葉以上のあたたかさが伝わることもある。 - 声に出さず、「がんばれ私」と心の中でつぶやく
自分自身に向けて、静かにエールを送るだけでも力になる。 - 声かけ一回分のエネルギーを、自分への「ありがとう」に使う
たった一言、自分の中で自分に語りかけてみる。
言葉を使わないコミュニケーションもまた、やさしさのかたち。
声が減っても、思いは減らない。
そんな日があっても、きっと大丈夫です。
動作を丁寧にすることで心も整える
介護の仕事は、時間との勝負。
つい、“ながら作業”で一日を駆け抜けてしまうこともあります。
でも、そんな忙しさの中にこそ、
あえて動作をゆっくり丁寧にするという選択が、心を整える助けになることがあります。
まるで、淹れたてのコーヒーの粉がじんわりと膨らむように。
ひとつひとつの小さな動きが、「今ここ」に意識を戻してくれます。
ゆっくり動くことで、呼吸が整う瞬間
- 茶碗を持ち上げるときは、指先で“重さ”を感じ取ってみる
手の中にある温度や質感が、今この瞬間を知らせてくれます。 - 物を手渡すときは、相手の手をしっかり見て、目配せをひとつ添える
言葉よりも深く、安心が伝わる場面もあるでしょう。 - 歩くときは、足裏全体を使って一歩一歩を意識する
廊下のタイルを踏みしめる感覚が、自然と気持ちを落ち着かせます。 - 書類をめくるときは、紙の手触りや音に目を向けてみる
その静かな動作の中にも、心を整える時間が流れています。
急がなくてもいい。
丁寧に動くことは、丁寧に“生きる”ことにつながります。
「ちゃんと休む」も大事な仕事
介護の現場では、「休憩しているのに気が休まらない」と感じる方も少なくありません。
周囲に気を配るクセが抜けず、頭の中までずっと働き続けている状態。
でも、本当は――
休むことも、仕事の一部です。
バッテリーが切れたスマートフォンでは、どんなアプリも開けないように。
私たちの心も体も、動き続けるには“充電の時間”が必要です。
休むことを後回しにしないためのヒント
- タイマーを15分に設定して、スマホから離れて目を閉じる
目を閉じるだけでも、脳に静けさを届けることができます。 - 首と肩をゆっくり回して、固まった筋肉をほどく
ほんの数分のストレッチが、疲れの重みをそっとほどいてくれます。 - スタッフルームの窓を開けて、新鮮な空気を深く吸い込む
風の通り道をつくるだけで、気分が変わることもあります。 - 好きな曲を1曲だけ流して、意識を“今ここ”から離す
音楽に身を預けることで、頭の中のスイッチを静かに切り替えましょう。
「休むのが悪いこと」ではなく、
「回復も仕事のうち」という視点を、どうか忘れないでください。
自分を大切にする時間が、誰かへのやさしさに繋がっていきます。
「気力がわかない日」のための習慣づくり
どうしても気持ちが乗らない日。
頭も体も動かず、ただ時間だけが過ぎていくような感覚。
そんな日に、「さあ、フルパワーでがんばって！」と言われたら、
それはもう、拷問に近いものがあります。
だからこそ――
調子の良い日こそ、“ちょっとした仕込み”をしておくことが大切です。
気力が足りない日を、少しでもやわらかく乗り越えるための習慣。
その積み重ねが、自分を守る手助けになります。
気力がわかない日のための“小さな習慣”
- 毎朝の呼吸を整える
動き出す前に、深呼吸を3回。
体と心に「ゆっくりでいいよ」と伝える合図になります。 - 感謝のひとことを書き留める
夜、眠る前に「ありがとう」と思えたことを一つだけメモ。
たとえ数秒でも、心があたたかく整っていきます。 - 小さな目標を用意しておく
5分で終わる簡単なタスクをいくつか用意しておくと、
何もできない日にも「ひとつできた」と実感できます。 - セルフチェックを習慣に
自分の体調・気分・やる気を、1〜5で点数化。
“今の自分”を見つめることで、無理をしすぎずに過ごせます。
気力がわかない日も、あなたはちゃんとそこにいて、
ちゃんと生きているだけで、十分価値がある。
そのことを、どうか忘れずにいてください。
朝イチで“今日の自分”を点検する
一日のはじまり。
ほんの数分でいいから、自分の“今”をそっと点検してみる。
それだけで、その日の動き方が少しラクになることがあります。
大事なのは、「正確なデータ」ではなく、
“自分の感覚”に耳をすませること。
「今日はどんな一日になりそう？」
そう問いかけるだけで、自然と過ごし方に余白が生まれます。
朝の“自己点検”のすすめ
- 手首で感じる、自分専用の“体温計”
おでこじゃなくてもいい。手首の温もりで、「今日は冷えてるな」と気づくことから始める。 - 気分スケールで今の気持ちをひと目で可視化
紙に「◎」「○」「△」「×」のマークをつけるだけ。
サラッと書くだけでも、気持ちの輪郭が少し見えてくる。 - やる気ゲージをマークシート形式で
特別なことはしなくていい。丸をひとつ描くだけで「今の自分」がわかる。 - 点検が終わったら、自分にひとこと
「今日はこのくらいの調子でいこう」と、そっと声をかけてみる。
自分を確認することは、自分を大切にするということ。
朝の数分間が、その日の“心の土台”になるかもしれません。
「これだけやれたらOKリスト」をつくる
ToDoリストは便利だけれど、ときに心を追い詰めてしまうこともあります。
終わらなかった項目を見て、ため息が出る。
そんな経験、きっと一度はあるはずです。
そこで提案したいのが、「これだけやれたらOKリスト」。
完璧ではなく、“今の自分にちょうどいい”を目指すリストです。
ゆるやかに達成感を育てるリストのつくり方
- 項目は3〜5個にとどめる
やることを絞ることで、達成の実感が濃くなる。
細かすぎず、大雑把すぎないバランスを意識する。 - 所要時間は30分以内を目安に
少しの集中で終わるタスクを選ぶことで、手が動きやすくなる。 - リストはホワイトボード式で管理する
書いて、消して、また書き直す。自由度の高さが、心にもゆとりを生む。 - 終わったら赤ペンでバツ印をつける
シンプルでも、目に見える“できた”は、静かな励ましになる。
「これしかできなかった」ではなく、「これだけできた」。
視点を少し変えるだけで、毎日の達成感がじんわりと積み上がっていきます。
自分への声かけを変えるだけで心が軽くなる
介護の現場で働くあなたは、きっと毎日、目には見えない努力を重ねています。
その一方で、小さな疲れが少しずつ積もっていき、ふとした瞬間に心が重くなることもあるでしょう。
なのに、自分には「もっとできたはず」「まだまだ足りない」と、
つい厳しい言葉を向けてしまうことはありませんか。
でも――
自分にかける“ひと言”を少しだけ変えるだけで、気持ちは不思議と整いはじめます。
心がふっと軽くなる声かけの切り替え
- 「まだ足りない」 → 「よくがんばったね」
…努力をきちんと見つめて、やさしく認める言葉を。 - 「なんでできないんだろう」 → 「今日はこれで十分だよ」
…その日の体調や気分を、あるがままに受け止めてあげる。 - 「自分はダメだ」 → 「次はもっと楽しもう」
…失敗も経験のひとつ。未来につなげる視点を忘れずに。
声かけは、心の空気を整えるスイッチ。
ポジティブな言葉をスマートフォンの待ち受けにしてみたり、
小さなメモを身の回りに貼ってみたりするのも、日々の支えになります。
やさしい言葉は、やさしい関係のはじまりです。
その言葉を、まずは自分に向けてみませんか。
「今日はここまでできたね」で終える
一日を終えたあとも、頭の中ではつい反省会がはじまってしまう。
「もっとできたはず」「あれもやり残してしまった」
そんなふうに、完璧主義のスイッチがなかなかオフにならない夜もあるかもしれません。
でも、そんな日は**「今日はここまでできたね」**と、
静かにゴールテープを自分に渡してみてください。
それだけで、気持ちに一区切りがついて、
翌朝のスタートラインにも、少し余白が生まれるはずです。
一日の終わりに、心をやさしく整えるセルフチェック
- 業務の最後に立ち止まり、今日「できたこと」を3つだけ書き出す
ノートや付箋に、ささやかな達成を見える形に残す。 - 書き出したら、大きめの文字で「OK！」や「ナイス！」とひと言添える
自分自身に向けた、小さなエールを忘れずに。 - 同僚や家族に「今日のがんばり」を報告してみる
声に出すことで、達成感がもう一段階深まります。 - 一日の締めくくりに、ちいさなご褒美をひとつ
お茶を淹れる、好きなお菓子をひと口、静かなストレッチでもいい。
“今日の私”を労う習慣を、日々の中に組み込んでいきましょう。
「完璧じゃなかったけど、ちゃんと進めた一日だった」
そう思えた夜には、心の中にあたたかい光がともります。
明日も、また自分なりのペースで歩いていけますように。
「また明日がある」と区切る勇気
介護の現場では、つい「まだ終われない」「もっとやらなきゃ」と、
気づけば“24時間戦うモード”に入りがちです。
でも、心も体もリセットできないままでは、
パフォーマンスは少しずつ落ちていき、気力の余白が失われてしまいます。
だからこそ、業務のあとや一日の終わりに、
「また明日がある」と、自分で区切る勇気が必要です。
オフモードへ切り替えるための習慣づくり
- アラームやタイマーで「終業時間」を明確にする
視覚化することで、心に“切り替えの合図”が届きます。 - 寝る前の3分間は、翌日のことではなく「好きなこと」を思い浮かべる
小さな楽しみを思い描くことで、頭の中が静かに整っていきます。 - その日のモヤモヤは紙に書いてから破ってしまう
気持ちを「言葉」にして外へ出し、眠る前にそっと手放す練習です。 - 部屋の照明を一度消してからつけ直す「照明ルーティン」
空間の空気が変わることで、心も自然と落ち着きます。
一日を、きちんと終えること。
それは、自分を明日に繋げるための静かな力になります。
「また明日」のひと言には、
疲れた自分をそっと包み込む、やさしい意味が込められているのです。
同じ気持ちの人は、あなただけじゃない
「もっと頑張らなきゃ」
「ちゃんとやらなきゃいけないのに」
そんなふうに自分を追い込んでしまう感覚。
実はそれ、介護の仕事に携わる多くの人が抱えている、共通の悩みでもあります。
利用者さんへの思いやりが深いほど、
つい自分を後回しにしてしまう――
そのやさしさが、時に重さになることもあるのです。
でも、「ひとりじゃない」と感じられるだけで、心の強さは大きく変わります。
想いを共有し合える場所を、少しずつ広げてみる
- SNSやオンラインフォーラムで「80点ケア」をテーマに交流する
完璧を目指さなくてもいいという気づきが、共感から生まれることもあります。 - 勤務後の休憩室で「今日は少しゆるめでいこうかな」と仲間に伝えてみる
その一言で、空気がやわらぎ、お互いを許す雰囲気が育まれます。 - 先輩や同僚に「最近どう？」と話しかける時間をつくる
素直なひとことが、新しい視点や安心感に繋がるかもしれません。 - セルフケアについて話し合う場を定期的に設けてみる
勉強会やグループワークの中で、お互いの工夫を持ち寄るのも大きな支えになります。
がんばり続けるだけではなく、
「がんばらなくてもいい時間」を共有できる仲間の存在が、
明日を迎える力になってくれます。
まとめ：80点の自分にも、やさしくできる日を
完璧を目指す気持ちは、とても立派です。
けれど、その思いが強すぎると、知らず知らずのうちに心が疲れてしまうことがあります。
だからこそ、ときには「声かけをやわらげる」「一日の終わりに区切りをつける」「仲間と想いを分かち合う」といった、小さな工夫が大切になります。
“今日は100点じゃなくていいよ”
そんなふうに、自分に優しいルールを育てていきましょう。
毎日の中でできる、小さな習慣
- 自分を励ます言葉を5つ決めて、目に留まる場所にメモしておく
- 一日の終わりに「できたことリスト」を書き、ひとつには必ず「OK」のしるしをつける
- 業務後の切り替えルーティン（照明を落とす、音楽を流すなど）を決めて、心を静かに整える
- 同僚やオンラインの場で、悩みやよろこびをゆるやかに分かち合う時間を持つ
このような“やわらかい積み重ね”が、
心が疲れた日にも「80点の自分」で堂々と過ごせる力になります。
介護の現場でも、自分自身にも、
やさしさの花が静かに咲きますように。
がんばり屋な介護職の方にとって、「全部できなかった自分」を責めてしまうのは、とても自然な反応です。
でも、100点を追い続けることは、心と体のエネルギーを静かに削り、
本来届けたい“やさしいケア”を続ける力を奪ってしまうこともあります。
だからこそ、「80点ケア」という考え方を、日常にそっと取り入れてみてください。
たとえば――
声かけを一回減らす動作をゆっくり丁寧にする
- 休むことを「仕事の一部」として認める
- 朝のコンディションを軽く点検する
- OKリストをつくって、自分の達成を見える化する
- 「今日はここまで」「また明日がある」とやさしく区切る
どれも、今日から始められる、心を守るための小さな習慣です。
完璧を目指すのではなく、“今の自分”に目を向け、認めること。
それが、明日の笑顔と安心につながる第一歩になります。
そして何より、同じ思いを抱えている人が、きっとあなたのすぐそばにもいるということを、どうか忘れないでください。
80点の自分にも、やさしく寄り添う日を。
このブログを書いている「まきこむ」と申します。
介護支援専門員（ケアマネジャー）として働きながら、趣味で創作活動も楽しんでいます。
介護にまつわる悩みや、日々の気づき、そして「やさしい未来を一緒に歩むためのヒント」を、このブログにそっと詰め込んでいます。
読んでくださった方の心が、少しでも軽くなるように。そんな思いを込めて、言葉を紡いでいます。
どうぞ、ゆっくりと遊びにきてくださいね。
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